การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา: สาเหตุ อาการ และการฟื้นฟูด้วยกายภาพบำบัด
การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เกิดจาก 3 สาเหตุหลัก ซึ่งเกิดจากการที่ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกซ้อม “ไม่พอดี” โดยใช้หลักการ Goldilocks principle ซึ่งเป็นแนวคิดที่ใช้ในการอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกซ้อมกับความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยเปรียบเทียบกับนิทานเรื่อง Goldilocks and the Three Bears ซึ่งเด็กผู้หญิงชื่อ Goldilocks ได้ชิมข้าวต้มของหมีสามตัว และพบว่ามีเพียงชามเดียวเท่านั้นที่มีอุณหภูมิ “พอดี” ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
สาเหตุของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
1. การบาดเจ็บจาก “น้อยเกินไป” (Undertraining)
การขาดการเตรียมความพร้อมของร่างกายที่เพียงพอต่อกิจกรรมกีฬาที่กำลังจะทำ หรือที่เรียกว่า “Undertraining” ทำให้ร่างกายไม่สามารถรับมือกับความเครียดทางกายภาพที่เกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสม
กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูก ไม่ได้รับการกระตุ้นที่เพียงพอในการสร้างความแข็งแรงและความทนทาน เมื่อต้องรับแรงกระแทก แรงบิด หรือแรงยืดที่หนักขึ้นอย่างกะทันหันในระหว่างการเล่นกีฬา เนื้อเยื่อเหล่านี้จึงไม่สามารถทนทานได้และเกิดการบาดเจ็บขึ้น
การขาดการฝึกฝนทักษะการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องหรือการควบคุมกล้ามเนื้อ (motor control) ทำให้เกิดรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม (compensatory movement patterns) ซึ่งจะทำให้บางส่วนของร่างกายต้องทำงานหนักเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ตัวอย่าง: นักวิ่งที่ปกติไม่เคยวิ่งขึ้นเนินเลย แต่ตัดสินใจลงแข่งวิ่งเทรล (trail running) ทำให้เส้นเอ็นร้อยหวายต้องรับแรงกระแทกและความเครียดอย่างมากจนเกิดการอักเสบ
2. การบาดเจ็บจาก “มากเกินไป” (Overtraining)
การฝึกซ้อมที่มากเกินไปทั้งในด้านปริมาณ (volume) และความเข้มข้น (intensity) โดยที่ร่างกายไม่มีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัว (Inadequate Recovery) ทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ เกิดการบาดเจ็บสะสม
การใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อซ้ำๆ (overuse) โดยไม่มีช่วงพักที่เหมาะสม ทำให้เกิดความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ สะสมจนกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง เช่น เอ็นข้อศอกอักเสบในนักเทนนิส (tennis elbow), อาการปวดหน้าแข้งในนักวิ่ง (shin splints) หรือการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendinopathy)
ความล้าทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Fatigue): การฝึกซ้อมอย่างหนักต่อเนื่องโดยไม่พักผ่อนที่เพียงพอ ทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อล้า ประสิทธิภาพในการหดตัวและตอบสนองของกล้ามเนื้อลดลง ทำให้เกิดข้อผิดพลาดในการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเฉียบพลัน เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือข้อต่อเคล็ด
ตัวอย่าง: นักบาสเกตบอลที่ฝึกซ้อมอย่างหนักในโปรแกรมที่เข้มข้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยไม่มีวันพักที่เพียงพอ ทำให้มีอาการปวดหน้าแข้งเรื้อรังและพัฒนาไปเป็นกระดูกล้า (stress fracture) ในที่สุด
3. การบาดเจ็บจาก “พอดี” (Just right) ที่ถูกรบกวนด้วยปัจจัยอื่น
แม้จะมีการฝึกซ้อมที่ “พอดี” อยู่แล้ว แต่การเปลี่ยนแปลงปัจจัยบางอย่างอย่างกะทันหัน ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ทั้งการเพิ่มปริมาณหรือความหนักของการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็วเกินไปโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม เช่น เพิ่มระยะทางวิ่งขึ้น 30% ภายในสัปดาห์เดียว ทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทันและเกิดการบาดเจ็บ
การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม เช่น อุณหภูมิที่สูงขึ้น, การเปลี่ยนพื้นผิวการวิ่ง, หรือการใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม ก็อาจทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกายจนเกินขีดจำกัดและนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ตัวอย่าง: นักกีฬาที่มีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดีอยู่แล้ว แต่เปลี่ยนรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ที่พื้นแข็งกว่าเดิม ทำให้เกิดการกระจายแรงกระแทกที่ไม่คุ้นเคยต่อเท้าและข้อเท้า จนทำให้มีอาการปวดข้อเท้าได้
การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาไม่ใช่เรื่องของโชคร้ายเพียงอย่างเดียว แต่สามารถอธิบายได้ด้วยหลักการ Goldilocks principle ซึ่งชี้ให้เห็นว่าสาเหตุหลักของการบาดเจ็บเกิดจากการไม่สมดุลระหว่าง “แรงกระทำ (Training Load)” ที่ร่างกายได้รับ กับ “ความสามารถในการรับแรง (Capacity)” ของร่างกาย หากแรงกระทำน้อยหรือมากเกินไปเมื่อเทียบกับความสามารถในการรับแรง ก็จะเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้เสมอ
การรักษาด้วยวิธีกายภาพบำบัด
นักกายภาพจะประเมินสาเหตุของการบาดเจ็บว่าเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอของข้อต่อ หรือการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจเกิดจากการฝึกซ้อมที่ “น้อยเกินไป” หรือ “มากเกินไป”
การรักษาในช่วงแรกของการบาดเจ็บ การรักษาจะเน้นการลดปริมาณการฝึกซ้อมที่กระทบต่อบริเวณที่บาดเจ็บ (ลด “too much”) เพื่อให้เนื้อเยื่อได้ฟื้นตัว จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มปริมาณการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงขึ้นทีละน้อย (สร้าง “just right”)
เมื่ออาการดีขึ้น นักกายภาพจะออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายที่ค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น เพื่อให้เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บมีความแข็งแรงทนทานต่อแรงกระแทกในอนาคต (สร้างความสามารถในการรับแรงที่มากขึ้น)
การกายภาพบำบัดไม่ได้เป็นเพียงการรักษาอาการปวดเท่านั้น แต่เป็นการวางแผนและนำทางให้ผู้ที่บาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้กลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณมีอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินอาการและวางแผนฟื้นฟูอย่างถูกวิธี เพื่อกลับมาเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยและมั่นใจ
เขียนโดย กภ. บารมี (ก.15421)
อ้างอิง
- Promoting health and physical capacity during productive work, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health The goldilocks principle. Holtermann, A., et al. 2019
- Thorborg K, Mendonça L. Sports Physiotherapy for All. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(5):1178.